過(guò)去，人們只知道缺了葉酸會(huì)患上“惡性貧血”，近20年的研究證實(shí)，如果母親在懷孕頭兩個(gè)月，尤其前20天體內(nèi)的葉酸太少，胎兒患上神經(jīng)管畸形的危險(xiǎn)就會(huì)大大增加。所以，孕前補(bǔ)充葉酸就越來(lái)越受到重視。

　　葉酸來(lái)源與植物的葉子有關(guān)，它最初是從菠菜葉中分離出來(lái)的，它的拉丁文名稱(chēng)是“Folicac”，意思是“葉子里面的酸”。事實(shí)上，綠葉蔬菜和一些水果是葉酸的最好來(lái)源。如今，孕期補(bǔ)充葉酸加強(qiáng)服用酸制劑為主。其實(shí)，對(duì)多數(shù)女性來(lái)說(shuō)，只要孕前有意識(shí)的多食用綠色蔬菜，體內(nèi)葉酸就不會(huì)缺乏，也沒(méi)有必要額外再補(bǔ)充葉酸制劑。

　　哪些蔬菜水果含葉酸豐富

　　按照我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦成年人每天要吃400克-500克蔬菜，能遵守這個(gè)建議膳食中就不容易缺乏葉酸了。含葉酸豐富的蔬菜有：菠菜、芹菜、芥藍(lán)、綠菜花、卷心菜、萵苣、青菜、韭菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、蘆筍、綠色嫩豆等。水果中也含較多葉酸，這包括有獼猴桃、橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、杏、楊梅、葡萄、草莓等。此外，豆類(lèi)、菇類(lèi)、肉類(lèi)和全谷當(dāng)中也含有一定量葉酸。

　　食物補(bǔ)葉酸吃法要講究

　　從日常膳食中補(bǔ)充葉酸既安全又有效，但吃法也有講究。值得注意這樣幾點(diǎn)：

　　孕前多吃綠葉蔬菜。神經(jīng)管發(fā)育缺陷均發(fā)生于懷孕的早期，當(dāng)發(fā)現(xiàn)懷孕才想到補(bǔ)葉酸，會(huì)錯(cuò)過(guò)最有效的預(yù)防時(shí)期。所以在懷孕前1個(gè)月就應(yīng)多吃綠色蔬或含葉酸多的食品。研究表明，婦女在孕前1個(gè)月到孕期3個(gè)月，如果每日攝入的葉酸充足，可以讓神經(jīng)管畸形兒的出生率減少85%。

　　找好搭配“幫手”。要多攝取含有維生素C的果蔬，因?yàn)橛芯S生素C相伴，葉酸會(huì)比較穩(wěn)定，并且維生素C還有助于增加體內(nèi)葉酸的儲(chǔ)存量。另外，每天喝上一些牛奶、酸奶等乳制品，也能有效提高葉酸的生物利用度。

　　烹調(diào)要合理。葉酸是一種怕熱怕光的維生素，新鮮蔬菜在室溫下貯藏2天-3天，葉酸會(huì)損失5O%-7O%，烹調(diào)過(guò)程中葉酸的損失可能高達(dá)5O%-9O%。所以，鮮蔬菜不宜久貯和高溫加熱，也不宜油炸或煮得過(guò)久。

　　含葉酸高的菜肴

　　芝麻醬拌菠菜：菠菜是葉酸的“寶庫(kù)”，芝麻醬里面葉酸也不少。這道菜同時(shí)還能補(bǔ)充鈣、胡蘿卜素和維生素K。

　　蘆筍炒牛肉絲：蘆筍富含葉酸，而牛肉是肉類(lèi)中葉酸較多的品種。

　　青豌豆、玉米粒炒綠菜花：豌豆和綠菜花都是葉酸含量相當(dāng)豐富的美食，玉米粒可以調(diào)配菜肴的色彩。

　　蘑菇、木耳炒荷蘭豆(軟莢豌豆)：荷蘭豆是葉酸的好來(lái)源，蘑菇等菌類(lèi)里面葉酸也不少。

　　韭菜炒雞蛋：此菜鮮香味美，能促進(jìn)準(zhǔn)媽媽的食欲。同時(shí)富含葉酸以及維生素C、維生素A，能幫助獲取孕期需要的葉酸及營(yíng)養(yǎng)素。

　　芹菜炒豬肝：芹菜含葉酸豐富，豬肝含鐵高。有貧血傾向或葉酸不足的婦女，最適合選用此道菜肴。

　　想做父親男子也要吃葉酸

　　補(bǔ)充葉酸并非是準(zhǔn)媽媽們的專(zhuān)利。美國(guó)一項(xiàng)新研究顯示，精子計(jì)數(shù)低的男性精液中的葉酸含量也低。研究者對(duì)89名不吸煙男性的精子樣本進(jìn)行分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：攝入葉酸水平最高的男性，出現(xiàn)精子異常的幾率最低。研究者認(rèn)為，男性體內(nèi)葉酸水平低，會(huì)使精液中攜帶的染色體數(shù)量要么過(guò)多、要么過(guò)少。如果卵子和這些異常的精子結(jié)合，有可能引起新生兒缺陷(如唐氏綜合征等)，同時(shí)也有可能增加女性的流產(chǎn)幾率。這預(yù)示著：男子缺少葉酸有可能會(huì)影響精子質(zhì)量，對(duì)生育不利。所以，做父親前，男子雖不一定要服用葉酸制劑，但平時(shí)多吃含葉酸多的綠葉蔬菜和水果，無(wú)疑是必要的。

　　適量補(bǔ)葉酸的其他益處

　　現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，多攝入含葉酸食物還能預(yù)防許多疾病。比如：葉酸能夠治療巨幼細(xì)胞性貧血、再生障礙性貧血、白細(xì)胞減少，以及防治營(yíng)養(yǎng)不良、萎縮性胃炎、舌炎。近年研究又發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充葉酸可有效防治腦卒中、冠狀動(dòng)脈硬化、心肌損傷、心肌梗塞、消化道癌等。此外，適量補(bǔ)葉酸，對(duì)增強(qiáng)記憶力、延緩老年性癡呆，提高糖尿病治療效果等，均有積極的輔助治療效果。文/蒲昭和(副研究員)(北京青年報(bào) 副研究員)