●葉酸補充的最佳時間應從懷孕前3個月~ 孕早期3個月，最好能延續至孕期結束

　　●孕中期是胎兒快速生長發育的時期，孕媽媽應補充足夠的礦物質等營養素

　　●孕晚期多補充蛋白質、脂質、膳食纖維、碘，有助胎兒器官發育完善和孕婦新陳代謝

　　妊娠是一個復雜的過程，母體不但要攝入供給自身需要的營養素，還要攝入供給胎兒生長發育所需的營養素。合理的膳食營養，關系到孕婦和胎兒的“雙重”健康。然而，不少孕媽媽唯恐虧待肚里的小寶寶而大補特補各種營養品，導致過量攝入含糖量較高的食物而營養過剩，但孕婦真正需要的營養素卻攝入不足；有些孕婦則認為喝補湯就是增加營養；也有些孕媽媽為了讓皮膚好而超量吃水果，導致臨床上產婦過于肥胖而新生兒過于羸弱或出現“巨大兒”等現象并不鮮見。準備懷孕或已經懷孕的準媽媽，孕期到底應該補什么、何時補、補多少，才能讓自己和寶寶更健康？記者請來專家一一支招。

　　孕早期(前3個月)

　　攝入葉酸、維生素、鎂

　　有助母子安康

　　1.葉酸

　　溫濟英表示，妊娠早期是胎兒神經器官發育的關鍵時期，也是防貧血、早產及防止胎兒畸形的關鍵時期。葉酸是已經被證實與胎兒神經管畸形有著密切關系的營養素。

　　“在孕中后期，寶寶DNA的合成、胎盤、母體組織和紅細胞增加使得對葉酸的需要量也大大增加。”溫濟英說，在孕中后期葉酸的缺乏仍然會引起巨幼紅細胞性貧血、先兆子癇、胎盤早剖等癥狀。所以，葉酸補充的最佳時間應從懷孕前3個月至孕早期3個月，最好能延續到孕期結束。

　　育齡婦女至少應在孕前3個月開始，適當多攝入富含葉酸的動物肝臟、深綠葉蔬菜、豆類食物及一些水果(如西柚、橙子、葡萄)。此外，和食物中的葉酸相比，葉酸補充劑能更好地被機體吸收利用，因此，至少在孕前3個月開始每日補充400微克葉酸。

　　2.維生素C

　　“適當補充維生素C，能緩解婦女在懷孕后有可能會出現的牙齦出血癥狀，同時還能預防其他牙齒疾病，提高機體免疫力。”溫濟英介紹，孕婦應多吃番茄、菜花、菠菜等蔬菜以及蘋果、草莓、柑橘、檸檬等水果。此外，她提醒，蔬菜烹飪的時間不宜太長，以免造成維生素C的流失。

　　溫濟英特別提醒，很多患上妊娠期代謝綜合征的孕婦就是因為水果補得太多。她建議，孕婦每天攝入的水果不能超過500克。

　　3.維生素B6

　　懷孕早期由于妊娠反應，孕媽媽常常受到孕吐困擾，維生素B6能有效地緩解孕吐。孕媽媽可在懷孕早期進食富含維生素B6的食物，包括豬肉、雞肉、蛋、動物肝臟、土豆、香蕉、燕麥、糙米、花生、小麥胚芽及蜂蜜等。

　　4.鎂

　　懷孕早期母體鎂的攝入與新生兒身高、體重和頭圍密切相關，鎂還能幫助孕婦子宮的恢復、緩解孕婦激動的情緒等。因此，可進食富含鎂的食物，如堅果、大豆、南瓜、全麥食品、香蕉、蘋果等。

　　孕中期(4~6個月)

　　補充礦物質、DHA

　　促進寶寶發育

　　1.鋅

　　溫濟英表示，胎兒在孕中期生長發育很快，如果孕媽媽體內儲備的鋅不夠，不但會影響胎兒腦、心臟等重要器官的發育，也會造成媽媽嗅覺、味覺異常，食欲減退。因此這個時候，孕媽媽可以多吃動物內臟、生蠔、牡蠣、蝦、紅色肉類、芝麻、胚芽和麥麩、干酪、燕麥、花生等富含鋅的食物。

　　2.鈣

　　懷孕第5個月后，是腹中寶寶骨骼和牙齒發育的快速時期，因此對鈣質的需求量也增大。孕媽媽應補充牛奶、豆制品、雞蛋、魚、蝦、骨頭湯、硬果類、綠色蔬菜等富含鈣的食品，其中奶和奶制品含鈣特別高，且吸收率也高，發酵的酸奶更有利于鈣的吸收，必要時可補充鈣劑。孕媽媽除了補鈣外，也要適當地曬太陽，但同時應做好防曬措施。

　　3.鐵

　　為避免發生缺鐵性貧血，孕媽媽應注意鐵元素的攝入，有意識吃一些含鐵豐富的食物，如動物肝臟、瘦肉、雞蛋、大豆、黑木耳、芝麻醬、紅糖等。

　　4.DHA

　　研究表明，DHA對寶寶大腦和視網膜的發育有著重要作用，有條件的家庭可以適當補充些DHA。孕婦可適當多吃核桃、松子、葵花籽、杏仁、花生等堅果類食品，以及海帶、魚油等。

　　孕晚期：(7~9個月)

　　加強補充熱能

　　和無機鹽類

　　1.蛋白質、脂質

　　在孕晚期，由于胎兒各種器官發育日趨完善，孕婦血容量增加且達到高峰，基礎代謝率也增加，因此要加強熱能的供給和無機鹽類的補充。溫濟英表示，首先要加強蛋白質、脂質的攝入量，主要包括肉類、蛋、魚、奶、奶制品等動物蛋白，以及豆類及豆制品等植物蛋白。她提醒，孕婦要根據自身的情況適當地攝入能量，體重應控制在適當范圍內。如果孕婦BMI指數在孕前是正常范圍，懷孕后平均一般增長12.5公斤；如果BMI指數偏重，增長幅度控制在7～12.5公斤；如果BMI指數屬于肥胖型，增幅應控制在6公斤；如果孕前體重偏瘦，增長幅度在12.5～18公斤。除了補充能量，孕媽媽在孕期也要堅持適當運動。

　　2.膳食纖維

　　孕晚期隨著子宮增大，孕媽媽比較容易發生便秘，因此應多攝入蔬菜水果等富含膳食纖維的食物；米飯也可粗細搭配，如白飯搭配一份玉米、番薯。

　　3.碘

　　妊娠時由于胚胎的甲狀腺素和腦發育尚未成熟，因此需要母體供給較多的甲狀腺素，并且甲狀腺素的含量隨著妊娠的發展而快速升高。晚期妊娠和分娩前甲狀腺激素濃度增高，是維持孕婦新陳代謝以及代償性加快的需要，因此妊娠晚期要補充足量碘量，建議孕婦每周至少吃一次海產品。文/記者莫冠婷 通訊員林惠芳

　　醫學指導/廣東省婦幼保健院產科主任醫師溫濟英