案例1  女性朋友們知道自己懷孕后就開始為吃什么發愁了。人們常說，懷孕了，一個人就要吃兩個人的飯。我的朋友小丹就把這句話當成了真理，從知道懷孕時就開始大魚大肉天天補，她倒是個很有口福的人，妊娠反應幾乎沒有，吃什么都香。所以孕前本來就170斤的她在懷孕早期體重就噌噌地長，她也很為此犯愁，不知道剛懷孕的這幾個月到底怎么吃。

　　案例2  娜娜是我大學的同學，她懷孕的時候屬于高齡孕婦，妊娠反應非常嚴重，吃什么吐什么，她孕前110斤，體重倒是在正常范圍內，可懷孕早期基本沒怎么長，就很擔心寶寶營養不夠。

　　孕媽們，你有上述兩個孕媽媽的情況嗎？你在孕早期的食欲怎么樣呢？知道怎么樣吃才合適嗎？當你了解了孕早期的生理特點和營養要求以后，相信你就云開霧散了。

　　孕早期的生理特點和營養要求

　　懷孕早期的3個月，由于內分泌的改變、消化功能的改變，有很多孕媽媽出現不同程度的妊娠反應，這是孕早期的生理特點。而在這個時期，胎兒生長發育的速度相對緩慢，對營養的需求與孕前沒有太大差別。因此胃口好的孕媽不用特意去補，營養過剩就會造成另一種營養不良。需要注意的是，在懷孕的前4周是胎兒神經管分化形成的重要時期，補充葉酸就是這個時期非常重要的事情。深綠色的蔬菜、豆類和動物肝臟是富含葉酸的食物，飲食當中不防多一些這樣的食物。

　　妊娠反應嚴重的孕媽可以適當地增加用餐次數，除了注意攝入富含葉酸的食物外，還要注意谷薯類的攝入，避免因脂肪分解代謝產生的酮體損傷胎兒的大腦和神經系統。體重在正常范圍內的孕媽媽，孕早期增重1~2千克為宜。

　　孕媽媽首先要選擇谷類、薯類及雜豆類食物，每天達到200~300克，其中雜糧不少于五分之一。其次選擇蔬菜類食物每天300~500克，以深色蔬菜為主。水果類食物每天需要攝入100~200克。第三，每天食用魚、禽、蛋、瘦肉150~200克，其中魚、禽、蛋各50克。第四，奶類及奶制品每天需要200~250克，大豆類和堅果需要50克。第五，每天植物油控制在15~20克，食鹽不能超過6克。第六，每天要堅持走步運動，飲水量不要少于1200毫升。

　　推薦2大實用飲食方案

　　下面，給孕媽媽們推薦懷孕早期的2大飲食方案，供孕媽媽們參考。

　　推薦飲食方案1

　　早餐：蔬菜瘦肉粥、紫薯花卷、香椿苗核桃仁拌豆絲，加餐水果

　　午餐：豆米飯、紅燒帶魚、清炒荷蘭豆、西紅柿蛋湯，加餐酸奶

　　晚餐：饅頭、香菇油菜、醬牛肉、冬瓜丸子湯，加餐牛奶

　　營養師解析

　　這個飲食方案比較家常，以清淡為主，比較容易在自家廚房操作。

　　早餐

　　早晨的時候妊娠反應不是很強烈，可以趁著這個時候多吃一點。

　　蔬菜瘦肉粥可以讓孕婦在攝入碳水化合物的同時既補充了蔬菜又補充了蛋白質。其中的蔬菜可以根據孕婦的喜好來選擇，最好以深色蔬菜為主，這樣有利于葉酸的攝取。

　　紫薯花卷雖然主要是對碳水化合物的補充，因為有紫薯加入，從顏色上有利于刺激食欲，紫薯也可以提供抗氧化成分，具有維持抵抗力的作用。

　　香椿苗核桃仁拌豆腐絲，可以使孕媽媽攝入蛋白質、維生素、礦物質和不飽和脂肪酸。當然，孕媽媽也可以根據自己的口味喜好更換自己喜歡的青菜和堅果，例如，可以更換成蘿卜苗或香菜、白菜絲，也可以更換成松仁或葵花籽仁。加餐可以選擇自己喜歡的水果或果蔬汁。

　　午餐和晚餐

　　午餐和晚餐的豆米飯、饅頭都可以提供豐富的碳水化合物，尤其是中午的豆米飯，可以是紅豆、綠豆、豇豆等，豆類食物缺乏蛋氨酸，而谷類食物缺乏賴氨酸，豆類和谷類食物一起可以實現氨基酸互補，使蛋白質的利用率更高。兩餐中的魚、牛肉、冬瓜丸子、酸奶、牛奶可以提供身體所需的優質蛋白。牛奶在睡前食用，其中的色氨酸有助于睡眠的作用。

　　推薦飲食方案2

　　早餐：全麥面包三明治、水煮蛋、牛奶。加餐適量的核桃仁、松子仁

　　午餐：扁豆肉絲燜面、蔬菜水果沙拉、清蒸鱸魚，加餐酸奶、餅干

　　晚餐：豆米飯、紅燒豆腐、醬爆雞丁、菠菜蛋湯，加餐草莓

　　營養師解析

　　這個飲食方案算是中西結合的飲食方式。現代的孕婦多為80后，很多人喜歡西式的飲食方式。但西式飲食多為高脂、高蛋白、高熱量飲食，因此中西結合會更好些。

　　早餐

　　早餐選擇全麥面包片與牛肉、之士、黃瓜、西紅柿醬、生菜一起做成營養美味的三明治，配合水煮蛋和牛奶，可以說碳水化合物、優質蛋白質、維生素、礦物質盡在這款早餐中，西紅柿醬的酸甜可以促進食欲。加餐中的堅果可以補充不飽和脂肪酸攝入的不足。

　　午餐

　　午餐中蔬菜水果沙拉選擇深綠色和黃紅色的蔬菜，深綠色蔬菜含有豐富的葉酸并含有植物抗氧化成分，不僅清口而且營養。

　　晚餐

　　晚餐中除了豆飯，增加了豆腐和雞丁，這樣滿足豆制品和禽肉的要求，使得一天的營養更均衡。

　　需要強調的是，每位孕婦的孕期體重不同，代謝情況不同，具體的飲食方案也應因人而異。一般情況下，孕早期孕婦的體重增加1～2千克即可，所需營養與孕前沒有太大的差別，食量與孕前基本持平或稍微增加即可，完全沒必要額外進補。像案例中的小丹，孕前已經屬于肥胖，整個孕期體重增加不超過6.8千克為宜，因此從孕早期就應該注意體重的控制。娜娜孕前體重比較正常，整個孕期體重增長控制在12.5千克為宜，由于妊娠反應比較嚴重，孕早期還是要注意葉酸和碳水化合物的攝入充足。

　　一個生命開始萌發，一位偉大的母親也同時誕生了。由于多數孕媽媽會有妊娠反應現象，孕早期也不必太糾結吃什么更營養，按照孕婦的喜好，想吃就吃，但要盡量做到口味清淡，少吃多餐。孕媽媽也可以選擇含有維生素B6豐富的食物，如動物肝臟、肉類、豆類及堅果類食物，來緩解妊娠反應，保證葉酸和碳水化合物的攝入。文/宋穎(國家高級營養師)(孕味官方博客)