自我放松

　　仰臥屈膝，兩膝靠攏，雙手平放身旁，雙腳分開，略比臀寬。隨著妊娠時間的增加，可以在膝下和脖子后放軟墊以求更舒適。屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態，膝蓋靠攏可以減少對背窩部位造成的壓力。

　　兩眼微閉，全身放松，呼吸頻率放慢；慢慢吸入一口氣，慢慢呼出。練習時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部。必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。持續進行10 分鐘，有助于舒緩肌肉和精神緊張。

　　腹肌運動

　　仰臥于床上，雙手放于腰下，腳屈起，腳掌貼地。吸氣時腰部微微向手上壓下，呼氣時放松全身。

　　這項運動對減輕腰痛、增強腹背肌力量很有幫助，并有利于分娩。

　　腹式呼吸

　　1、仰臥于床上，放一個枕頭于膝下，雙唇自然合攏，用鼻子自然松弛呼吸。吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮。

　　2、雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識地讓空氣到達體內手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開。進行10 次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。

　　3、將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置，各重復10 次深呼吸，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺。

　　4、以平常的方式呼吸10 次以放松身體，手臂置于身體兩側，手心朝上。

　　腹式呼吸不但對放松身體、消除精神緊張和減輕疼痛非常有幫助，而且對于分娩時調整呼吸也很有幫助。孕媽媽做的過程如果覺得累可隨時停下休息。

　　舒緩腰椎運動

　　將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外，慢慢半蹲下來。

　　雙手支撐著身體，頭垂下，兩肩及背部隨著頭部一起下垂，使脊骨弓起。

　　抬起頭來，兩肩及背部隨頭部一起向上挺起，脊骨向下彎。

　　這項運動可以減輕腰痛，增強腹背肌力量，訓練骨盆腔底層肌肉，幫助生產過程順利。練習次數不宜多，孕媽媽可根據自己的身體情況隨時休息。

　　下蹲有助于骨盆肌肉運動，增加其彈性，是最好的助生運動。經常“蹲一蹲”可減少難產的發生。需要注意，36 周后腹部已太沉重或32 周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲，要量力而行。

　　會陰收縮運動(凱格爾運動)

　　吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續3 ～ 5 秒再慢慢放松，吐氣。

　　休息、坐、躺、走路時，隨時可做。可增強會陰與陰道肌肉的耐力、彈性及張力和控制能力，幫助分娩，亦可避免產后出現大小便失禁的情況，緩和生產時會陰撕裂傷。

　　足部運動

　　坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態，腳心著地；

　　然后腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。

　　雙腳交替做這個動作，方便時可隨時做。

　　通過腳尖和踝關節的柔軟運動，促進血液循環，增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。

　　盤腿運動

　　盤腿坐在地板上，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，反復進行。

　　用手腕向下按壓膝蓋，并一點點加力，盡量讓膝蓋接近地面，每天早晚各做3 分鐘。

　　可增強背部肌肉，松弛腰部關節，伸展骨盆肌肉，幫助孕媽媽分娩時雙腿能夠很好地分開，使寶寶順利通過產道。

　　Tips

　　孕晚期不宜過度靜養，適當的工作、活動和運動對身體健康很有利。但運動動作要溫和，做之前排空膀胱，讓身體處于最松弛狀態； 餐后不宜很快開始運動。每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。最好在醫生指導下進行。過重的體力勞動、過多的活動和劇烈的體育運動一定要避免。