都說母乳是媽媽給予寶寶的第一份珍貴禮物，隨著母乳喂養重要性的深入人心，媽媽們也會想方設法地保證乳汁分泌的質與量。而最簡單的實現方法，就是“奶牛”媽媽吃的好，身體健康。

　　“奶牛”媽媽，需要注重飲食

　　同孕期相比，哺乳期合理的營養攝入同樣非常重要：一方面，媽媽要逐步補充妊娠和分娩時所損耗的營養素儲存，促進器官及各系統功能的恢復；另一方面，她還要肩負起喂養寶寶、通過乳汁提供寶寶成長所需的足夠營養的重任。若熱量攝取不足，乳汁的分泌量就會下降；若維生素、礦物質等營養素攝取不足，乳汁的營養價值也會隨即降低。

　　建議哺乳親喂的媽媽每日攝入主食(糧食)350～450克(雜糧不少于1/5)，魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)200～300克，大豆類及堅果40～60克，奶類及奶制品300～500克，蔬菜300～500克(其中綠葉蔬菜占2/3)，水果200～400克，植物油20～30克。

　　產后，不可盲目減肥

　　許多媽媽由于孕期吃得太多導致體重劇增，等生完寶寶后，為了迅速恢復苗條的身材，她們會馬上節食，或者采取其它激烈的減肥手段來減少熱量的攝取，這樣做其實有很大危害，一方面有礙于自身健康恢復，另一方面若給寶寶授乳，營養不夠，體重過輕，會影響乳汁的濃度和營養，更別提滿足寶寶的生長發育需求。產后，媽媽增重的主要是水分和脂肪，如果要哺乳，原本在孕期儲藏的脂肪根本不夠用，因此產后實際的攝入量應該比孕期還要再適當增加一些。

　　若急于減重，想要恢復好身材，更重要的是適當增加運動量，例如多做產后體操、太極拳或產后瑜伽等，以消耗多余熱量，切不可自行通過節食或者減肥藥物來減肥。值得注意的是，哺喂母乳能幫助消耗媽媽在懷孕期間儲存的熱量，且新陳代謝速率也會比未哺乳的女性高，因此對媽媽的產后瘦身非常有益。

　　一人吃，兩人補

　　1.食物種類齊全，不偏吃

　　母乳喂養的媽媽膳食中的主食不能單一，建議精粗搭配，如燕麥、小麥、小米等，這樣做可以保證各種營養素的供給，還可以提高蛋白質的利用價值。烹調少放油，煎炒改蒸煮。

　　2.充足的優質蛋白質

　　新媽媽身體內的蛋白質營養的好壞對泌乳有很大的影響。如果膳食中蛋白質的質和量不理想，可使乳汁的分泌量減少，并影響到乳汁中蛋白質的氨基酸組成，不利于嬰兒的生長發育。我國營養學會建議乳母應每日較正常婦女增加蛋白質20克，其中要保證優質蛋白質的攝入量。對于素食主義的媽媽來說，應該多吃豆腐、豆干、黃豆制品，并適量搭配堅果類，堅果類除了提供油脂及部分蛋白質外，也提供一些微量營養素。

　　3.充足的脂肪

　　脂肪，特別是不飽和脂肪會幫助寶寶包括大腦在內的所有神經系統的發育。要想寶寶聰明，不飽和脂肪酸的吸收量很關鍵。哺乳媽媽的飲食中含有脂肪時，乳汁中的脂肪含量也相對高，寶寶也會耐餓，不會剛吃奶完一會兒就餓了。

　　4.多吃含鈣豐富的食品

　　乳母膳食鈣參考攝入量為每日1200毫克。日常膳食中很難達到，乳制品及豆制品含鈣量較高，而且容易吸收利用，產后需要增加此類物質攝入，其次是連骨帶殼的小魚小蝦也含豐富的鈣。

　　當然也可在保健醫生的指導下補充適量的鈣劑，此外還應該多曬太陽或服用適量的維生素D，這對促進鈣的吸收也很重要。

　　5.預防微量元素缺乏

　　攝入足夠的新鮮蔬菜、水果和海藻類。在新媽媽膳食中，新鮮水果和蔬菜含有多種無機鹽、維生素、纖維素、果膠、有機酸等成分，這些食物可以增加食欲，防止便秘，促進泌乳，必須保證每天要供應500g以上。

　　6.保證水分攝入

　　媽媽如果體內缺少水分，也會影響到乳汁的生成。因此，除了各類營養素外，每日補充足量的液體也是一大關鍵。至于補充水分的時間，可以在每次喂完母乳后補充，但要避免喝含糖量過高的飲料，或市售的茶飲、果汁，因為其中可能含有人工添加物，雖不是母乳媽媽的飲食禁忌，但還是建議以天然、新鮮食物為主，例如可用鮮奶取代奶茶、水果取代果汁，此外，富含營養的湯品，如牛奶、豆漿等。

　　TIPS：想要母乳，你吃對了嗎？

　　如果哺乳期只在意是否攝入了足量的蛋白質，往往會導致產后飲食結構失衡：主食量不足，蔬菜量遠遠不夠，蛋白質攝入超標，有時甚至還會缺鈣。對于新媽媽而言，哺乳期除了需要增加奶類、豆制品等優質蛋白外，還必須保證蔬菜和水果的攝入，在主食方面，可以用雜糧、雜豆、薯類替代一部分白米飯。

　　另外，可能會導致回乳(麥芽、韭菜等)、以及有刺激性、過敏性的食材都要盡量避免，海鮮類的異性蛋白攝入過多容易造成媽媽和寶寶過敏，需要謹慎食用；嗜辣的媽媽要暫時把口味調得清淡一些；含有咖啡因的食物，如可樂、巧克力、咖啡、茶等有神經興奮作用，過量攝取可能會滲入母乳并在嬰兒體內蓄積，能損傷寶寶的神經系統和心臟，并使肌肉松弛，排尿量增加，結果會使嬰兒消化不良，睡眠不穩，哭鬧不停，最好不要食用。

　　此外，從中醫角度看，產后多虛多瘀，應禁吃生冷、寒涼之品，生冷多傷胃，寒涼則血凝，惡露不下，會引起產后腹痛、身痛等諸多疾病。自覺體質較為敏感虛弱的媽媽在面對這些食品前，需要先評估一下自身情況，或者尋求醫生的指導。

　　乳汁不夠，食療來幫忙

　　除了我們所熟知的按摩及讓寶寶多吸吮來刺激乳腺、增加泌乳量之外，還可以試試食療的方法，在享受美味之外，說不定也有出人意外的效果哦。

　　桂花山芋粥

　　食材：大米150克、山芋1個、冰糖20克、桂花適量

　　做法：1.將山芋洗凈、切成小塊，與大米共煮粥。

　　2.待粥將熟時加入冰糖、桂花調味即可。

　　食療功效：若加花生，則更具有養血通乳、健脾開胃的功效，尤適用于產后缺乳、大便秘結等癥。

　　蘿卜鯽魚湯

　　食材：鯽魚1尾(250克)，蘿卜100克，橄欖油25克

　　做法：1.蘿卜去皮切絲，入沸水焯一下后撈起瀝干。

　　2.鯽魚洗凈后煎至微黃色后，加入開水1500毫升煮10分鐘。

　　3.倒入蘿卜絲，再煮2分鐘，加鹽、胡椒粉調味即可。

　　食療功效：補陰血，通血脈，消積滯，通絡下乳。

　　黃豆豬蹄湯

　　食材：豬蹄1只，大豆50克，黃酒10克，大蔥8克，姜5克，鹽3克

　　做法：1. 豬蹄用沸水燙后拔凈毛，刮起去浮皮。

　　2.黃豆提前浸泡1小時，備用。

　　3.姜洗凈切片，大蔥切段。

　　4.鍋內放豬蹄并加入清水2500毫升、姜片，煮沸，撇沫。

　　5.加上酒、蔥及黃豆，加蓋用文火燜煮至半酥，加精鹽，再煮1小時，即可。

　　食療功效：補血通乳，養顏美容，益氣和中，生津潤燥。

　　文/甘寶姍(廣州市荔灣區婦幼保健院婦保科醫生、國家高級營養師)

　　本文由新時代出版社授權摘自《為了孩子》雜志