孕媽媽們的苦惱：

　　　　Xueyulanhua:我目前懷孕18周，晚上睡覺一般都努力讓自己適應(yīng)左側(cè)臥的睡姿，但是有時(shí)一覺醒來就變成右側(cè)臥的睡姿了，搞得自己手腳都腫了，鼻子也塞了，只好馬上再換回左側(cè)臥的睡姿。我想在孕晚期之前讓自己先習(xí)慣了左側(cè)臥的睡姿，這樣后面的日子不會(huì)那么辛苦，但是睡著的時(shí)候就會(huì)不自覺地轉(zhuǎn)到右側(cè)臥了，有什么好的方法能讓自己保持左側(cè)臥的睡姿嗎？ 

　　　　夢之天使：都說左側(cè)臥睡對寶寶好，可睡久了每天翻身或動(dòng)一下右小腹就會(huì)痛，其他媽媽們有這種情況嗎？是什么原因引起的呢？

　　　　Yulan8813:我自從懷孕后就沒睡好過，說是說側(cè)臥好，但是我一般側(cè)臥1小時(shí)就要醒來一次。有時(shí)候忘記了就仰臥，能稍微多睡一會(huì)兒，可是醒來肚子就會(huì)有點(diǎn)不舒服。而且不是說仰臥不好嗎？媽媽們都怎么睡覺啊？我現(xiàn)在才30周，要一直這么下去不是慘了嗎？專家給支個(gè)招吧！

　　　　艾菲爾：我也知道左側(cè)臥位睡好，可老是側(cè)臥腿會(huì)麻，換到右側(cè)也一樣。本來是想仰臥休息一下，結(jié)果太困就睡著了，或者本來是側(cè)臥的，不知道怎么就平躺了，醒來后還很自責(zé)呢。我現(xiàn)在是快29了，不知道仰臥對寶寶會(huì)不會(huì)有影響啊？

　　　　看來睡覺姿勢這個(gè)問題困擾著不少孕媽媽。那孕婦一定要左側(cè)臥位睡覺嗎？可以仰臥嗎？會(huì)對寶寶有什么危害嗎？回答這些問題之前，我們先來了解一下懷孕后孕媽媽的身體變化。

　　妊娠后母體的變化

　　胎兒在母體內(nèi)不斷地生長發(fā)育，母體為了適應(yīng)胎兒的需要，就發(fā)生了變化。此時(shí)母體為了適應(yīng)胎兒的生長發(fā)育， 各器官的生理功能變得十分旺盛，新陳代謝增強(qiáng)。各系統(tǒng)有一系列適應(yīng)性的生理變化。

　　生殖系統(tǒng)的變化

　　妊娠母體變化顯著的是生殖系統(tǒng)中的子宮：子宮長度從7.5厘米增至35厘米，重量由 70克增至足月時(shí)1000克，宮腔內(nèi)容積至足月時(shí)增大500～1000倍，子宮血流量從非孕期的51.7ml/min，到足月時(shí)可達(dá)500～700ml/min。孕期中子宮有不規(guī)則無痛性收縮，隨著妊娠月份增加，收縮次數(shù)增多。

　　心血管系統(tǒng)的變化

　　妊娠后心血管系統(tǒng)也有明顯的生理改變：

　　心率  自孕8～10周開始增快，至孕34～36周達(dá)高峰，以后漸降。心率每分鐘增加10～15次，24小時(shí)共增加1.44～2.16萬次。

　　心排出量  孕12周開始增加，至30周約增加30%，此后持平。?

　　血壓  在妊娠早期及中期，因外周血管阻力下降，使舒張壓在孕16～20?周時(shí)可降低2.0kPa，以后逐漸上升，至孕晚期回復(fù)正常水平。上肢靜脈壓在孕期較穩(wěn)定，下肢靜脈壓因受妊娠子宮壓迫致上升，從孕12周開始升高，到妊娠晚期可明顯高出正常水平。?

　　心臟位置  心臟隨著妊娠進(jìn)展，心臟向左上方移位，并輕度擴(kuò)大。妊娠的高動(dòng)力循環(huán)也使心音增強(qiáng)。

　　孕婦并非只能左側(cè)臥位睡覺

　　懷孕早期可以平躺

　　在懷孕早期孕媽媽是可以平躺的，不需要左側(cè)臥位的，妊娠12周前子宮體未超出骨盆腔，不會(huì)對腹壁后側(cè)的大血管產(chǎn)生壓迫，不會(huì)壓迫下腔靜脈影響心臟的回心血量，造成孕婦的不適及胎兒缺氧。

　　孕中晚期建議孕婦左側(cè)臥位睡覺

　　我們建議左側(cè)臥位是因?yàn)椴捎米髠?cè)臥位時(shí)有利于子宮轉(zhuǎn)到正常位置，這些做法都是為了使孕婦的血液循環(huán)不受妊娠子宮的影響，保證有充分血液供應(yīng)全身，亦保證對胎盤對胎兒的血液供應(yīng)。

　　妊娠晚期仰臥位有危害

　　到了妊娠晚期，如果采用仰臥位，沉重的子宮會(huì)對腹壁后側(cè)的大血管產(chǎn)生壓迫，影響心臟的回心血量，于是引起下腔靜脈回流障礙造成的各種不適，如心慌，脈搏加快及血壓下降等。所以這點(diǎn)需要孕媽媽多加重視，平躺睡的話容易造成胎盤供血不足，胎兒就容易缺氧的。

　　孕媽媽怎么睡舒服就可以怎么睡

　　實(shí)際上，孕婦睡覺并非只能采用左側(cè)臥位，孕媽媽怎么睡舒服就可以怎么睡。實(shí)際上很多時(shí)候都是睡著睡著就不自覺地翻身了，可以在身體的兩側(cè)各放一個(gè)靠墊，這樣側(cè)臥時(shí)腿放上去會(huì)舒服點(diǎn)的。姿勢不舒服了他會(huì)有反應(yīng)的，你感覺到了自然就會(huì)調(diào)整到他覺得舒服的姿勢，孕媽媽們不必為此過于糾結(jié)。 

　　醫(yī)生叮嚀

　　側(cè)睡時(shí)可以在后背部墊個(gè)長枕，膝蓋微微彎曲，肚子下方墊個(gè)小枕頭，并在雙腳中間放小枕頭，也可使用專為孕婦設(shè)計(jì)的枕頭或靠墊，可以支持身體以獲得較佳的睡眠。

　　提高睡眠質(zhì)量的11個(gè)小方法

　　1.白天多補(bǔ)覺：孕媽媽最好能在白天多補(bǔ)覺，利用上午或下午的時(shí)間，小睡片刻。上班族孕媽媽則盡量把握好午休時(shí)間，以減少疲勞。

　　2. 多走動(dòng)、多吃蔬菜：下腹部的不適，如便秘、腹脹等情形，也會(huì)影響睡眠狀況，因此孕媽媽要多吃蔬菜，增加活動(dòng)量，幫助胃腸蠕動(dòng)。若是便秘嚴(yán)重的情況，則需到婦產(chǎn)科門診求助醫(yī)生，服用軟化大便藥物來改善。

　　3.睡前少喝水：白天時(shí)，孕媽媽要盡量多喝水，但睡前三小時(shí)盡量少喝水，以免夜間起來上廁所。

　　4.放松心情：孕媽媽可以做一些放松的運(yùn)動(dòng)、聽一聽輕音樂、聞一聞香氣等來放松心情，以幫助入睡。

　　5.每天要開窗通風(fēng)：孕媽媽每天要開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。睡覺時(shí)，要將室內(nèi)的溫度與濕度調(diào)至適宜范圍內(nèi)。

　　6.調(diào)低睡眠環(huán)境溫度：因?yàn)閼言泻篌w溫升高，調(diào)低睡眠環(huán)境溫度，可以讓孕媽媽感到比較舒適，也會(huì)比較好入睡。不過要特別注意的是，腹部一定要注意保暖，以免出現(xiàn)宮縮而影響睡眠。

　　7.睡前泡腳、按摩：在睡覺時(shí)，盡量保持下肢溫暖，尤其是入睡之前，可以用熱水泡腳、按摩腳部肌肉，避免腳抽筋，利于睡眠。

　　8.睡硬板床：孕媽媽適宜睡硬板床，不適宜睡席夢思之類的軟床，因?yàn)檐洿矔?huì)加重腰痛，且易使腹主動(dòng)脈和下腔靜脈受壓，影響孕媽媽和胎兒健康。但是，孕媽媽也要避免床板過硬，鋪上10厘米左右厚的棉墊比較好。

　　9.把枕頭墊高：除了避免食用辛辣或酸性、油炸的食物外，適當(dāng)?shù)貙⒄眍^墊高，也可以減輕胃食管返流所造成的不適。

　　10.將腿部適當(dāng)墊高：如果孕媽媽有下肢浮腫或靜脈曲張，睡前可將腿部適當(dāng)墊高，這樣會(huì)舒服一些。

　　11.實(shí)在睡不著就看看報(bào)紙或書：如果孕媽媽實(shí)在睡不著，可以看看報(bào)紙或書，有時(shí)看著看著就睡著了，也可以聽聽輕音樂，還有助于胎教。文/郭玉娜(上海交通大學(xué)附屬中國福利會(huì)國際和平婦幼保健院產(chǎn)科副主任醫(yī)師)(孕味官方博客)