懷孕前3個月、孕中期、產后進行腰腹和盆底肌肉力量鍛煉，有助降低產后腰痛的發生幾率

　　醫學指導/廣東省婦幼保健院產后康復科主任羅艷霞主任醫師

　　據調查，50%~75%的孕媽媽在產后出現腰痛。這是由于懷孕期間胎兒會壓迫到腰椎，如果腰腹沒有肌肉協助腰椎，腰椎就需要承受這些力量10個月之久，導致腰椎向后仰，因此就會受腰痛折磨。婦產科專家表示，其實，通過孕前加強腰腹力量鍛煉可以預防產后腰痛；而對于已經懷孕的女性，也可以在懷孕中期和產后通過適度運動，鍛煉腰腹部和盆底肌肉。

　　孕中：

　　懷孕中期水中健身最有好處

　　孕期做運動合適嗎？有沒有風險？這是不少孕媽媽擔心的問題。對此，羅艷霞表示：“懷孕時孕婦體內會分泌一種松弛素讓孕媽媽肌肉能向外擴展，這對寶寶起到保護作用，但對孕媽媽來說是一種‘傷害’，除了看得見的妊娠紋，看不見的盆底肌肉也會被拉松。此外，懷孕時孕媽媽由于需要維持身體平衡而重心向后，拉伸腰椎肌肉，因此，容易出現腰痛。而孕期適度運動對分娩有幫助，還能預防產后腰痛，但需要分時期對待，而且有些運動孕婦是不能做的。”

　　1.懷孕初期(孕1~3個月)：由于寶寶在母親身體內還不是十分穩定，最好不要健身，每日散步或做最簡單的肢體伸展運動即可。每次約30分鐘，量力而行，出現不適或感覺很累就要停止。

　　2.懷孕中期(孕3~7個月)：是孕媽媽最佳的健身時間，這時可做的運動有很多。羅艷霞認為，水中健身對孕婦是最好的，除了游泳，還可以在水中散步、“浮冬瓜”(深吸一口氣后，屏住呼吸，雙腿屈膝往胸前收，雙手胸前抱膝)，或把頭部枕在泳池邊，讓身體放松伸直在浮力作用下全身漂浮起來。此外，還可以做一些簡單的健身操，但不要過度拉伸，比如不要彎腰用手摸腳趾。若是孕前沒有瑜伽基礎的孕婦，不建議在孕期做瑜伽。

　　3.懷孕后期(孕7個月以后)：孕婦不要做太多運動，一方面，孕后期腰椎的壓力會非常大；另一方面，隨著肚子越來越大，子宮向下壓迫容易導致盆底肌肉松弛，這時候如果運動健身，特別是做仰臥起坐、擔擔抬抬、爬上爬行、抬高臀部等增加腹壓的運動，有可能導致出現早期破水、胎膜早剝、早產等危險情況，因此出于安全的考慮，不建議太多運動。這一時期，每日到戶外散步半小時即可。此外，羅艷霞提醒，有些孕婦喜歡把產后才做的“盆底肌訓練”提前在孕期做，這是不建議的，因為用力牽拉也有可能誘發早產。因此，盆底肌訓練應該在懷孕之前或產后再做。

　　羅艷霞還提醒，孕期不正確的姿勢和習慣有可能誘發產后腰痛。比如：彎腰撿東西，用一邊手提東西，仰臥時直接從床上起來，穿高跟鞋或松糕鞋等。正確的做法應該是：蹲下來而不是彎腰撿東西；分左右手提東西，重心在一邊容易受傷，大件物品可以用雙手抱住靠向自己上半身，以減輕腰部的負擔；起床時采取側身起床；穿防滑平底鞋，除了防摔倒，還能減少腰部和小腿向前拉伸。

　　孕前：

　　懷孕前3個月進行有氧運動

　　周女士近日開始備孕，但她身邊有幾位已經生育的閨蜜產后常常出現腰痛，她們提醒周女士：“如果孕前有針對性鍛煉腰腹力量和大腿力量，產后就不用受腰痛折磨。”

　　對此，廣東省婦幼保健院產后康復科主任羅艷霞主任醫師表示，在懷孕前的3個月制定適宜的健身計劃，不但有助于達到健康的孕前體重，還能使孕期更輕松地度過，降低產后腰痛發生的幾率。最好是在戶外進行舒緩的有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車、打羽毛球、散步、健美操、瑜伽等，但不建議進行一些碰撞性、易拉傷身體的運動，如籃球、排球等運動。

　　另外，若想有針對性地鍛煉腰腹力量，可嘗試仰臥起坐、游泳、俯臥撐和健身操。特別是仰泳，身體在扳直的狀態下，能更好地鍛煉腰肌的收縮能力。孕前健身運動一定要循序漸進，不要讓身體太疲勞。一般每星期3次、每次30分鐘到一小時，以出汗為宜。

　　產后：

　　產后42天可做盆底肌訓練

　　羅艷霞表示，順產后24小時、剖腹產48小時之后可以做產后康復按摩；產后第2天就適當下床活動。在產后42天、惡露干凈、傷口無感染、無妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病、心臟病等疾病的情況下，經醫生許可后，可慢慢進行健身運動，如游泳、做操、盆底肌訓練等，還可以進行醫院專門為產后媽媽設計的產后瑜伽，能減輕腰肌松弛度，讓腰肌變結實，促進損傷肌肉的康復，調節骨盆和脊柱的柔韌度。此外，由于這是在醫生指導下的群體運動，還能促進產婦交流、舒緩壓力，避免產后抑郁。

　　另外，羅艷霞提醒，生活上，要注意避免不良姿勢和習慣，如彎腰喂奶和彎腰換尿片、久站久蹲等，以免在每日多次重復動作中加劇腰痛。正確的做法是以媽媽為中心，把寶寶向媽媽靠攏，再喂奶和換尿布。文/記者莫冠婷 通訊員林惠芳、彭文斌