懷孕期間準(zhǔn)媽媽比平時更容易感到疲勞，所以每天的睡眠要充足，時間可以因人而異，最好是晚上感到困倦時就入睡，早晨睡到自然醒來。對于平時晚睡晚起的準(zhǔn)媽媽來說，每晚12點之前一定要睡了，這樣早晨可以在8點左右起床，尤其是在孕早期有晨嘔反應(yīng)的準(zhǔn)媽媽，一定要早點睡，讓自己睡足。

　　在條件許可的情況下，準(zhǔn)媽媽白天最好能午睡片刻。很多準(zhǔn)媽媽在孕初期睡眠較好，但隨著胎齡的增加，胎兒體積變大，以及準(zhǔn)媽媽腹部的逐漸隆起，準(zhǔn)媽媽睡眠時難以找到一個合適的姿勢，睡眠的質(zhì)量就開始打折扣了。除此之外還有一些影響孕媽咪睡眠質(zhì)量的因素：

　　1)尿頻。由于懷孕，準(zhǔn)媽媽的腎臟負(fù)擔(dān)增加，比孕前多過濾30%~50%的血液，所以尿液也就多了起來。另外隨著胎兒的生長，準(zhǔn)媽媽的子宮變大，對膀胱的壓力也會增大。所以，準(zhǔn)媽媽的小便次數(shù)有所增多，不可避免的會影響準(zhǔn)媽媽的睡眠。

　　2)腿抽筋、后背痛。這些不適都是由于身體負(fù)擔(dān)過重所致。

　　3)心率加快。孕期由于心臟需要泵出更多的血液，子宮需要供血，所以心臟的工作量加大，心率自然也就加快。

　　4)呼吸短促。由于子宮的不斷增長，占有的空間越來越大，對隔膜的壓力增大，導(dǎo)致呼吸困難。另外還因為體內(nèi)需氧量的增加，促使準(zhǔn)媽媽不得不加快呼吸。

　　5)胃灼熱及便秘。大多數(shù)準(zhǔn)媽媽由于胃食管返流而感覺胃灼熱。在孕期，消化系統(tǒng)工作效率低，吃進(jìn)去的食物在胃和腸中滯留時間長，因而引起便秘。

　　6)孕期夢多。很多準(zhǔn)媽媽反映她們的夢境非常逼真，而且有時還做噩夢。

　　7)精神壓力大。不少準(zhǔn)媽媽擔(dān)心胎兒的健康、畸形等。

　　這些情況對于不同的準(zhǔn)媽媽來說也有不同的反應(yīng)，不過，知道了原因也就不難對付了，以下的這些方法也許不能根除這些不良反應(yīng)，但一定可以減輕你的煩惱。

　　1)盡量避免飲用含咖啡因的飲料，如汽水、咖啡、茶，如果實在想喝，也請在早晨或下午午睡后飲用。這樣，到晚上入睡時就沒那么興奮了。

　　2)臨睡前不要喝過多的水或湯，有利于睡眠。但孕媽咪又需要多喝水，所以你就要自己控制飲水的時間了，早晨、午后可以多喝一點，晚飯前開始就要控制了。不過，如果口渴的話可不要忍，可以倒一小杯水慢慢啜飲。

　　3)養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣，晚上在同一時間睡眠，早晨在同一時間起床。除了睡覺和休閑看書躺在床上以外，其余時間盡量不要留戀床鋪。尤其是早晨醒來以后，不要賴床。

　　4)睡覺前不要做劇烈運(yùn)動。應(yīng)該放松一下神經(jīng)，比如泡15分鐘的溫水澡，讓家人給你做一點肢體按摩等等。

　　5)如果由于腿抽筋使你從睡夢中醒來，請用力將腳蹬到墻上或下床站立片刻，這會有助于緩解抽筋。而且如果頻頻出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象，就是身體在提醒你補(bǔ)鈣了，可向你的醫(yī)生咨詢?nèi)绾吾槍δ愕捏w質(zhì)科學(xué)補(bǔ)鈣。另外，雞蛋、豆制品和牛奶也是安全的補(bǔ)鈣食物。

　　6)學(xué)習(xí)一些心情放松的辦法。比如看一本抒情的書，聽一點背景音樂或是做深呼吸。如果是擔(dān)心睡眠不足而睡不著的話，不妨請幾天假，在家里放松一下，沒有了第二天上班的壓力，也許可以睡得好一些

　　7)如果經(jīng)過以上的措施還是失眠的話，就要向你的醫(yī)生求助了，如果產(chǎn)科醫(yī)生無法給你有效的意見，有過生育經(jīng)驗的朋友或是心理醫(yī)生應(yīng)該可以給你幫助。

　　8)如果你輾轉(zhuǎn)反側(cè)不能入睡，請做如下事情：用木梳輕輕梳頭、看書、聽音樂、看電視、上網(wǎng)、閱讀信件或電子郵件，經(jīng)過這么一折騰，你也許會感覺疲勞而容易入睡了。放松心情躺在床上一邊關(guān)注自己的呼吸一邊想一些美好的事情，也可以緩解你的緊張。

　　9)假如可能的話，午間睡上30~60分鐘，以彌補(bǔ)晚上失眠所造成的睡眠不足。

　　在孕早期，孕媽咪睡眠的時候要成側(cè)臥位，將膝蓋彎曲，這樣，胎兒的重量就不會壓到負(fù)責(zé)將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上，從而減少心臟負(fù)擔(dān)。不少醫(yī)生建議準(zhǔn)媽媽睡眠時應(yīng)左側(cè)臥位。這是因為肝臟在腹部的右側(cè)，左側(cè)臥位使子宮遠(yuǎn)離肝臟。左右側(cè)交替，可緩解背部的壓力。在孕7~9個月時，準(zhǔn)媽媽很難做到仰臥睡眠。因為胎兒的重量會壓到準(zhǔn)媽媽的大靜脈，阻止了血液從腿和腳流向心臟，使準(zhǔn)媽媽從睡夢中醒來。醫(yī)生會建議你借助于枕頭保持側(cè)臥位睡眠。有的準(zhǔn)媽媽發(fā)現(xiàn)，將枕頭放在腹部下方或夾在兩腿中間比較舒服。將摞起來的枕頭或疊起來的被子/毛毯墊在背后也會減輕腹部的壓力，總之，一切以你身體感到舒適為原則。

　　如果擔(dān)心休息不好或夫妻的作息時間不一樣的話，孕中期開始準(zhǔn)媽媽可以與準(zhǔn)爸爸分房間休息，只是短短幾個月的時間，只要注意白天的交流，并不會影響夫妻的感情。

　　在孕程中孕媽咪要避免長時間站立與步行，休息或睡前可抬高雙腳，以促進(jìn)下肢血液之回流，減少腿腳的腫脹。

　　小貼士

　　孕婦不要開燈睡覺，以防光源污染

　　電燈光對人體會產(chǎn)生一種光壓，長時間照射可引起神經(jīng)功能失調(diào)，使人煩躁不安。日光燈缺少紅光波，且以每秒鐘50次的速度抖動，當(dāng)室內(nèi)門窗緊閉時，可與污濁的空氣產(chǎn)生含有臭氧的光煙霧，對居室內(nèi)的空氣形成污染；白熾燈光中只有自然光線中的紅、黃、橙三色，缺少陽光中的紫外線，不符合人體的生理需要；熒光燈發(fā)出的光線帶有看不見的紫外線，短距離強(qiáng)烈的光波能引起人體細(xì)胞發(fā)生遺傳變異，可誘發(fā)畸胎或皮膚病。據(jù)環(huán)境質(zhì)量與出生缺陷關(guān)系流行病學(xué)研究結(jié)果表明：室內(nèi)、外環(huán)境的污染，對早孕的胚胎致畸有顯著的相關(guān)性。因此，孕婦在睡覺前關(guān)燈的同時，應(yīng)將窗戶打開10—15分鐘，使有害物質(zhì)自然逸出窗外，白天在各種燈光下工作的孕婦，要注意去室外曬太陽。