在懷孕期間，盡管準媽媽要非常小心地保護胎兒，但也不能過于謹慎而停止運動。孕期適當的鍛煉不僅有助于增強準媽媽的身體素質，控制身體的線條，也有助于她們順利地產下寶寶。

　　親子瑜伽從孕期開始

　　所有正處在孕期的準媽媽都有相似的煩惱，通常她們的身體都會發生以下變化，比如胸部變得非常豐滿，脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積，時常感覺腰部以及腿部酸困，但是又不得不為了補充營養而繼續放縱胃口。孕媽媽們身材大變，可是對待胎兒又異常小心，不敢“輕舉妄動”。其實，在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉，科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇，在運動中與胎里的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。

　　益于準媽媽

　　適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態，也不至于長得太胖，同時能夠促進血液循環、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性，幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。

　　可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛，并有助于減輕臨產時的陣痛，促進順利地自然分娩。

　　寶寶也受益

　　由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動也有利于胎兒的成長。母體血液循環的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。準媽媽們在戶外活動時曬曬太陽，還有利于胎兒的骨骼生長發育。而且，母親經常保持良好的心理狀態，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

　　特別提示

　　在活動時應注意自我保護，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期盡量少運動，因為這時候體重增加，下肢常有輕度水腫，所以雙腳易感疲勞，可以做一些緩慢的墊上運動。

　　建議：學習正確的呼吸法

　　仰臥在墊子上，屈膝，兩膝靠攏，雙腳分開，略比臀寬。隨著妊娠時間的增加，可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。

　　先躺下來讓全身放松，屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態，膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰臥時脖子后面可以放一個軟墊。練習時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部。必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。妊娠30周后，可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習。注意練習腹式呼吸，雙唇自然合攏，用鼻子呼吸。

　　首先，平躺好后，仔細觀察自己的呼吸情況，看是否平穩有規律。

　　雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識地讓空氣到達體內手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開，注意不要移動手臂，而是讓呼吸自然引起雙手相互分離，進行10次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。然后，將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置，各重復10次深呼吸，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側，手心朝上。

　　接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最后到頂部充滿整個肺。呼氣時，先呼出肺頂部的空氣，然后是中部，最后是底部。重復10次，然后以平常的呼吸方式放松。

　　孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇

　　坐姿練習可以平靜思緒，緩和緊張感，消除疲勞并改善睡眠?？梢苑譃榍皬澭⒑髲澭脱まD練習。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一)，控制腎臟和腎上腺，這個練習有利于平衡和加強這兩個器官的功能。

　　臥姿練習可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強背部、手臂和雙腿的力量。

　　建議：仰臥扭腰式

　　適合群體：適合產后恢復。

　　鍛煉作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。

　　仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側打開，掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部時不要轉動胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置，然后扭轉向身體的另一側。

　　建議：蝶式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。

　　上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面。如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

　　建議：橋式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。

　　鍛煉作用：增強脊柱的力量和靈活性。

　　平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。

　　先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。

　　整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。

　　建議：嬰兒式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習這個姿勢。

　　鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。

　　仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。

　　孕婦瑜伽站姿和跪姿篇

　　隨著腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態。

　　站姿練習可以消除緊張和壓力感，恢復體力，振作精神。站姿練習教授科學的運動方法，能增強身體的力量，增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強腿的力量，使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。練習這些姿勢，還可以改善循環和呼吸系統，消除疼痛，促進消化。

　　建議：貓伸展式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。

　　四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重復練習。

　　Tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。

　　建議：單腿前屈式

　　適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。

　　鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統和泌尿系統的功能。

　　雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置，身體前后搖動。

　　進入完整姿勢練習，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，并且有規律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側，抖動雙腿，然后換腿練習。

　　Tips:身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。

　　建議：直角式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：這個姿勢特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復活力。

　　事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠墻。身體向后側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉，最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直，移動臀部并盡可能靠近墻面。屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放松。

　　Tips::一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。

　　建議：新月式

　　適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。

　　雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然后把手舉過頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向后靠。

　　Tips:如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。

　　建議：蹲式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：伸展髖部和腿部韌帶，按摩內臟器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。

　　雙腳平行分開站直，腳趾稍轉向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面，雙膝盡量分開。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然后利用大腿的力量帶動身體站立起來。

　　Tips:下蹲的時候脊柱要挺直，用全腳掌著地。防止重心掌握不好，身體向后仰。