準媽媽在私教的小心保護下進運動場了，針對她個人的身體狀況，教練設計了一組既能滿足她的健身目標又比較安全的動作。先在跑步機上進行5分鐘慢步走和慢跑，達到熱身目的，然后再選用不同的器械進行目標性鍛煉。

 　 1.肱三頭肌鍛煉

　　訓練目標：大臂后側容易凸出來的肥肉

　　懷孕期間最容易胖的地方首先是腰腹，然后是臀部和大腿，但是經過一段時間的針對性鍛煉這兩個部位都比較容易恢復到先前的狀態，只有大臂，一旦長了肥肉就很難恢復到纖瘦的模樣，因此要選擇器械提前給肌肉一些記憶，好讓它們在產后容易恢復。

　　重點保護：教練要糾正肩關節狀態，保證會員在蹬踏板并且手臂往回拉手柄的同時，肘關節不超過身體側面，身體靠緊靠背。

　　2.臀大肌

　　訓練目標：大腿外側

　　臀部和大腿的脂肪最容易在坐月子的時候猛長，而且容易松弛。提前鍛煉臀大肌，讓上半身和下半身分開練習，可以提高代謝率、運動強度，加強肌肉收縮性。選擇臀大肌練習器，還可以對大腿內側的脂肪起到消耗作用。

　　重點保護：正確的坐姿是決定這個動作質量的關鍵，背部一定要靠緊斜板，雙手放松下垂握住手柄，雙膝打開把重量片水平向兩側推開。

　　3.中下斜方肌

　　訓練目標：背部線條

　　很多器械都有利于斜方肌的鍛煉，但是綜合練習器更為方便而且有效。保持正確的站姿，雙手緊握拉環，手心向下，把手腕關節鎖死，感覺是以肩背以及大臂的力量把拉環向下壓，而不是用手腕力量向下壓。

　　重點保護：提醒會員要打開肩膀，大臂始終貼近身體，用力向下的時候身體不要前傾，腕關節要固定。

　　4.肩袖肌肉群

　　訓練目標：改善手臂形狀，保護肩關節

　　對于經常使用鼠標的人來說，頂多能夠經常鍛煉一下小臂的肱橈肌和手指的關節。少有人能鍛煉到手臂的深層肌肉，因此練出好看的形狀非常不容易。選擇綜合練習器，手心向內拉住拉環，大臂自然下垂，貼近身體，小臂與地面水平，然后把拉環拉近身體，之后慢慢放開。

　　重點保護：幫助會員保持正確的站姿，注意糾正大臂的位置，使之貼近身體，同時保證腕關節鎖定，讓手和小臂始終在同一條線上。重量片要輕放，動作越慢越有效。

　　5.墊上腰腹訓練

　　訓練目標：增強腹部肌肉和皮膚的彈性，增強腰部力量，減少孕期的腰部疲勞。

　　鍛煉腰腹時，似乎感覺會直接擠壓到腹中的胎兒，所以在安胎期間最好不做。一旦狀態穩定，就可以少量選擇幾個動作，鍛煉腹部的肌肉彈性和力量。

　　重點保護：在墊上卷腹難度比較大，這時候需要教練在會員起身的時候，一手扶住背部，一手扶住彎曲的腿部后側，幫助會員完成卷腹動作，同時在身體和腿部放下的同時，要幫助她減慢放下速度，減少給腹部的壓力。

　　6. 瑜伽伸展

　　訓練目標：保持身體的柔韌性和靈活性

　　瑜伽的伸展動作幾乎都需要教練小心保護，劉夢選擇了駱駝式、三角伸展式和鳥王式來分別伸展腰背、腿部和手臂的關節及韌帶。她自己也非常小心，對于動作的完成并沒有苛求所謂的標準，重要的是她自己感覺到了適當的拉伸和放松，這也就達到了目的。

　　重點保護：這些動作對懷孕的準媽媽而言相對都有一定的風險。動作不僅要緩慢，還需要在一定的輔助條件下完成，比如這時候可以選擇瑜伽繩或者瑜伽磚，減小動作難度，而且保持的時間要相應縮短。